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1、(1)排尿锻炼法。

2、患者坐在便盆上，两腿分开排尿。

3、中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。

4、此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。

5、注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。

6、如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。

7、有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。

8、 (2)波浪式锻炼法。

9、患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。

10、在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。

11、脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。

12、反复练习，反复体验。

13、慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。

14、这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。

15、Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。

16、熟练后也可站着或躺着练习。

17、 (3)配合腰腿锻炼法。

18、患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。

19、这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。

20、排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。

21、熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。

22、 怎样保持PC肌的青春活力? 首先，要避免外伤，会阴部骑跨伤最容易使PC肌撕裂或断裂。

23、跨越障碍、进行体育锻炼时不可粗心大意。

24、妊娠、分娩及房事过度，对PC肌都会有程度不同的损伤，在产后应加强锻炼，做产后保健操。

25、 其次，要防治便秘。

26、大便秘结可对PC肌形成慢性刺激，阻碍PC肌的新陈代谢。

27、盆腔瘀血综合症、盆腔炎等疾病也会削弱肌肉的功能，应加强预防，一旦发生要及时治疗。

28、最有效的办法是进行提肛运动。

29、提肛运动简便易行，站、坐、卧均可，睡前、醒后、看电视、听广播、乘车，甚至坐在桌前办公时都可进行。

30、方法是：吸气时用力使肛门收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔二分钟再进行一次。

31、每天清晨锻炼六次，日间锻炼三次，效果最佳。

32、锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。

33、 第三，要学会锻炼PC肌。

34、方法很简单，只要在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和阴道括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。

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